L'entraînement pour une épreuve d'endurance, même une course multi-épreuves (comme le Crossfit, Spartan ou Hyrox) peut sembler vraiment complexe et accablant. Cependant, restez simple et rappelez-vous ces trois choses :
1. Restez CONSTANT
Bien que le travail de vitesse ou le volume total puissent être bénéfiques pour votre performance le jour J, s'entraîner constamment est plus important – surtout si vous êtes nouveau dans ces événements. Essayez de maintenir votre entraînement tout au long de la semaine pour aider votre corps à s'adapter au stress, plutôt que de tout concentrer le week-end.
2. Concentrez-vous sur l'EPR (Échelle de Perception de l'Effort – ou Effort)
Bien que les allures puissent être utiles, l'EPR est le meilleur moyen d'évaluer comment vous vous sentez et si vous atteignez le niveau d'effort cible que vous devriez. Sur une échelle de 1 à 10, référez-vous à ce qui suit :
Récupération : 4–5 EPR (40–50 % d'effort max) / Endurance : 5–6 EPR / Seuil lactique : 7–8 EPR )
VO2 max : 9–10 EPR (90–100 % d'effort max)
Cette échelle simplifiée peut vous aider à adapter votre entraînement et à mieux évaluer vos courses que le rythme – car l'effort pour maintenir les allures peut varier d'un jour à l'autre, en fonction de facteurs externes comme le stress de la vie, la nutrition, le sommeil et si vous êtes une femme : votre cycle.
3. Assurez-vous de laisser votre corps RÉCUPÉRER
Les semaines de récupération, tout au long de votre cycle d'entraînement, sont absolument nécessaires. Essayez d'intégrer une semaine de récupération toutes les 3e ou 4e semaines d'entraînement, que ce soit un jour de repos sans course, des courses plus courtes ou simplement une réduction de votre vitesse et de votre intensité de course.
Les cycles de récupération aident non seulement à éviter les blessures, mais en raison des mécanismes de croissance musculaire, c'est là que votre corps devient plus fort.
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