Points clés à retenir
- Les bienfaits physiques du Pilates vont bien au-delà de la simple remise en forme, offrant aux pratiquants un moyen doux d'améliorer considérablement la force abdominale, l'alignement de la colonne vertébrale et la flexibilité de tout le corps.
- Maîtriser les exercices de Pilates pour débutants à la maison, tels que les torsions de la colonne vertébrale ou « The Hundred », exige de privilégier des mouvements lents et contrôlés et une respiration latérale appropriée pour engager en toute sécurité les muscles abdominaux.
- Bien que vous puissiez commencer avec un simple tapis, investir dans l'équipement de Pilates recommandé, comme des bandes de résistance, des poids portables ou des reformers de haute qualité, vous aidera à solliciter progressivement vos muscles à mesure que vous progressez.
Le Pilates est l'une des formes d'exercice les plus accessibles. Vous pouvez le pratiquer pratiquement partout, et il a un impact relativement faible sur vos articulations. C'est un moyen très efficace de développer la force abdominale et d'améliorer votre posture. Apprenez les bases du Pilates et comment les intégrer à une routine que vous pouvez pratiquer partout.
À quoi sert le Pilates?
Le Pilates offre une foule de bienfaits pour la santé, notamment :
- Un tronc plus fort : De nombreux exercices de Pilates ciblent vos abdominaux, votre dos, vos hanches et vos fessiers. Si vous les faites régulièrement, votre tronc deviendra plus fort.
- Une meilleure posture : Un tronc plus fort peut entraîner une colonne vertébrale mieux alignée. Le Pilates peut même améliorer les déformations de la colonne vertébrale et la posture, et réduire les douleurs dorsales.
- Une force et une endurance accrues : Des mouvements contrôlés de tout le corps peuvent vous aider à développer la force et l'endurance sans prendre de masse. C'est idéal pour ceux qui recherchent un physique plus tonique.
- Une flexibilité et une mobilité accrues : Les exercices de Pilates favorisent une amplitude de mouvement complète. Au fil du temps, cela peut augmenter votre flexibilité et votre confort lors des mouvements. Cela peut également soulager la raideur et diminuer votre risque de blessure.
- Une coordination améliorée : Bouger votre corps régulièrement peut renforcer la connexion entre votre esprit et votre corps. Plus vous pratiquez, plus vous vous sentirez à l'aise et aligné.
Comment maîtriser la respiration Pilates
Saviez-vous que les personnes qui pratiquent le Pilates ont une façon unique de respirer qui complète leurs exercices et améliore la fonction pulmonaire? C'est ce qu'on appelle la respiration latérale. Elle aide les participants à engager leurs muscles abdominaux profonds afin qu'ils puissent bouger avec plus de contrôle.
Plutôt que d'inspirer pendant les parties les plus intenses d'un mouvement, vous expirez. Cela donne au plancher pelvien et au muscle transverse de l'abdomen plus d'espace pour soutenir le mouvement.
Pour pratiquer la respiration latérale, placez vos mains de chaque côté de votre cage thoracique et sentez-la se dilater lorsque vous inspirez. Ensuite, expirez par les lèvres pincées. Vous devriez sentir votre nombril se contracter vers votre colonne vertébrale, activant votre tronc.
5 exercices de Pilates faciles pour les débutants
Une fois que vous avez pratiqué la respiration latérale, vous pouvez commencer à essayer différents mouvements de Pilates. Voici cinq exercices de Pilates de base qui peuvent vous aider à démarrer :
1. Le « Hundred »
C'est un excellent exercice d'échauffement pour vos abdominaux qui vous permet également de pratiquer votre respiration.
Voici comment faire :
- Allongez-vous sur le dos.
- Levez vos jambes de manière à ce qu'elles forment un angle de 45 degrés avec le sol. Si cela est trop inconfortable, pliez vos genoux vers votre poitrine de manière à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés.
- Soulevez votre tête et la base de votre cou du sol, en rapprochant votre menton de votre poitrine.
- Levez vos bras de quelques centimètres du sol. Ensuite, faites-les bouger de haut en bas de manière régulière. Vous devriez sentir une pression dans vos abdominaux. Inspirez en baissant vos bras et expirez en les levant. Répétez cinq fois.
- Répétez les étapes deux à quatre pour autant de séries que vous le souhaitez. Beaucoup visent 100 répétitions au total.
2. Cercles d'une seule jambe
Les cercles d'une seule jambe ciblent principalement vos fessiers, vos abducteurs de la hanche et votre tronc.
Voici comment les faire :
- Allongez-vous à plat sur le dos, jambes tendues vers l'avant. Vos paumes doivent être à plat sur le sol.
- Appuyez votre bas du dos contre le sol pour activer votre tronc. Ensuite, levez une jambe vers le plafond, les orteils pointés vers le haut.
- Faites tourner votre jambe levée dans le sens des aiguilles d'une montre pour un certain nombre de répétitions. Ensuite, passez au sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Abaissez votre jambe et répétez les étapes deux et trois avec la jambe opposée.
3. Torsions de la colonne vertébrale
Cet exercice se concentre sur votre tronc, en particulier vos abdominaux et vos obliques. Il peut également améliorer votre posture.
Voici comment faire les torsions de la colonne vertébrale :
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Levez vos bras vers le haut de chaque côté de manière à ce qu'ils soient au niveau de vos épaules.
- Inspirez et faites pivoter votre torse vers la gauche. Vous devriez sentir une tension dans votre tronc lorsque vous tournez, en particulier autour de votre colonne vertébrale.
- Expirez et revenez au centre.
- Inspirez et faites pivoter votre torse vers la droite.
- Expirez et revenez au centre.
- Répétez les étapes deux à cinq jusqu'à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions souhaité.
4. Pont aux épaules
Le pont aux épaules travaille vos fessiers, vos ischio-jambiers, votre dos et vos abdominaux.
Voici comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés de manière à ce qu'ils pointent vers le plafond. Posez vos bras sur le côté, les mains à plat sur le sol.
- Expirez en poussant sur vos jambes et en soulevant le bas de votre dos du sol. Cela devrait créer une pente des pointes de vos genoux jusqu'à vos épaules. Vous sentirez principalement une tension dans vos ischio-jambiers, vos fessiers et le bas de votre dos.
- Lorsque vous êtes prêt à inspirer, abaissez-vous lentement jusqu'au sol.
- Répétez les étapes deux et trois autant de fois que vous le souhaitez.
5. Natation
Cet exercice cible principalement votre dos et votre tronc — et non, il ne nécessite pas de piscine.
Suivez ces étapes :
- Allongez-vous à plat ventre, les bras tendus vers l'avant.
- Levez vos jambes, vos bras et votre tête du sol. Vos paumes doivent être face à face.
- Levez un bras et la jambe opposée, puis abaissez-les à nouveau. Vous devriez sentir une traction dans votre dos et votre tronc.
- Levez le bras et la jambe opposés, puis abaissez-les à nouveau.
- Répétez pour un nombre défini de répétitions ou jusqu'à ce que vous atteigniez une certaine limite de temps.
Une routine de Pilates matinale de 10 minutes
Le Pilates à domicile pour les débutants doit commencer simplement. Tout ce dont vous avez besoin pour cette routine, c'est de vous-même, d'une surface confortable et de 10 minutes.
- Allongez-vous sur le dos et prenez une minute pour pratiquer votre respiration latérale.
- Échauffez votre colonne vertébrale avec six à huit ponts aux épaules.
- Activez votre tronc avec quatre à cinq séries de cercles d'une seule jambe de chaque côté.
- Détendez-vous avec une douce torsion de la colonne vertébrale pendant 30 secondes de chaque côté.
Erreurs de débutant à éviter
Le Pilates demande un peu d'apprentissage, mais vous pouvez vous familiariser avec en évitant ces erreurs :
- Retenir votre respiration : La respiration latérale est essentielle aux exercices de Pilates. Faites attention à votre respiration tout au long de chaque mouvement.
- Précipiter le mouvement : Le Pilates est une question de mouvements lents et contrôlés. Chaque exercice sera plus efficace et plus sûr si vous prenez votre temps.
- Laisser votre dos s'arquer : Beaucoup d'exercices de Pilates vous demandent de vous allonger sur le dos. Lorsque vous le faites, assurez-vous d'engager vos abdominaux pour éviter que le bas de votre dos ne s'arque du tapis. Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de chaque exercice.
Recommandations d'équipement de Pilates
Vous pouvez améliorer vos séances d'entraînement Pilates avec quelques articles simples. Commencez par un tapis de Pilates pour débutants. Cela vous offrira une surface confortable pour faire de l'exercice, que vous pourrez emporter partout.
Les bandes de résistance sont un excellent outil pour les pratiquants de Pilates de niveau intermédiaire. Elles peuvent vous apporter une aide supplémentaire pour les mouvements difficiles ou rendre les mouvements plus faciles plus ardus, selon la façon dont vous les utilisez. Si le Pilates avec des bandes de résistance est un peu trop maladroit, vous pouvez essayer d'augmenter la difficulté avec des poids de poignet ou de cheville. C'est un excellent moyen de vous mettre au défi si vous avez commencé à maîtriser vos mouvements de bras et de jambes.
Pour ceux qui ont des gymnases à domicile ou des entreprises cherchant à offrir du Pilates, les reformers de haute qualité sont parfaits pour des exercices percutants. Ces machines offrent un entraînement fluide et flexible pour une séance d'entraînement enrichissante.
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