Le cardio à fort impact offre de nombreux avantages pour votre cœur et votre corps, mais trop de sauts et de mouvements peuvent exercer une forte pression sur vos articulations. Pour certains, il peut même être physiquement impossible d'effectuer des mouvements à fort impact.
Les blessures, l'âge, l'expérience physique et d'autres facteurs ne doivent pas vous empêcher de faire de l'exercice. Le cardio à faible impact vous donne la possibilité de vous entraîner sans toute cette tension supplémentaire.
Ci-dessous, vous trouverez certains des exercices et des appareils de cardio les plus courants qui respectent les articulations et que vous pouvez utiliser pour améliorer vos séances d'entraînement.
Les avantages d'une routine d'entraînement à faible impact
Les exercices de cardio à faible impact vous aident à :
- Protéger vos articulations : Les exercices de cardio traditionnels, tels que les burpees et les sprints, exigent que vos articulations et vos ligaments absorbent les impacts en succession rapide. Les exercices à faible impact minimisent ces impacts grâce à des mouvements plus lents et plus simples. Les personnes qui se remettent de blessures, qui souffrent d'arthrite ou de douleurs articulaires peuvent particulièrement en bénéficier.
- Renforcer l'endurance : Les entraînements à faible impact vous aident à développer votre endurance en renforçant votre cœur et vos poumons. Votre corps sera capable de supporter un stress cardiovasculaire plus important. Vous pourriez même réduire le risque de crise cardiaque et de maladie coronarienne.
- Gérer votre poids : L'exercice cardio est l'un des meilleurs moyens de brûler des calories de manière constante. C'est particulièrement vrai pour les exercices à faible impact, qui peuvent être pratiqués par presque tout le monde, quelle que soit son expérience physique. Seulement 150 minutes par semaine peuvent être très bénéfiques pour votre santé.
Exercices de cardio efficaces à faible impact pour les entraînements à domicile
Beaucoup des meilleurs exercices à faible impact peuvent être pratiqués n'importe où, même sans machine. Voici cinq entraînements efficaces à essayer à la maison :
1. Écarts latéraux
Cette variante de jumping jack est l'un des meilleurs exercices de cardio adaptés aux appartements, car elle minimise le bruit. Elle protège également vos articulations tout en faisant travailler tout votre corps.
Voici comment effectuer des écarts latéraux :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Levez les bras au-dessus de la tête et faites un pas à droite en même temps. Votre pied gauche doit rester au sol pendant ce mouvement. Avancez à un rythme qui vous convient.
- Ramenez vos bras le long du corps tout en ramenant votre pied droit au centre. Répétez ensuite le mouvement du côté gauche.
- Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez un certain nombre de répétitions ou une limite de temps.
2. Squats-punchs de boxeur
Cet exercice combiné fait également travailler tout votre corps, en particulier vos jambes. Il est parfait si vous cherchez à faire travailler vos fessiers et vos quadriceps.
Voici comment faire des squats-punchs de boxeur :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et pointant vers l'avant.
- Pliez les genoux jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Vous pouvez également vous accroupir aussi bas que vous le souhaitez.
- Levez-vous et déplacez votre poids sur une jambe. En même temps, donnez un coup de poing vers l'avant avec le bras opposé.
- Revenez à la position debout d'origine et répétez le squat. Ensuite, déplacez votre poids sur l'autre jambe et donnez un coup de poing avec le bras opposé.
- Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez un certain nombre de répétitions ou une limite de temps.
3. Crunchs obliques debout
Vos obliques, le groupe de muscles de chaque côté de vos abdominaux, ne sont généralement pas autant sollicités que vos autres muscles. Vous pouvez cibler cette zone et développer votre endurance grâce aux crunchs obliques debout. C'est l'un des meilleurs exercices de cardio pour les mauvais genoux, car il s'agit principalement d'un entraînement du haut du corps.
Voici comment effectuer des crunchs obliques debout :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez une main le long du corps. Placez l'autre main derrière la tête, en laissant votre coude dépasser.
- Sans plier les jambes, tendez la main vers le sol avec la main le long du corps. Sentez l'étirement dans vos obliques du côté opposé de votre corps.
- Revenez à la position d'origine et changez de côté.
- Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez un certain nombre de répétitions ou une limite de temps.
Si vous voulez augmenter l'intensité de cet entraînement, tenez un poids dans votre main libre.
4. Montées de genoux
Si vous recherchez l'expérience du tapis de course sans tapis de course, les montées de genoux sont un excellent substitut.
Voici comment effectuer des montées de genoux :
- Tenez-vous droit, les pieds dans la position la plus stable et confortable. Vos orteils doivent pointer droit devant vous.
- Levez un genou aussi haut que possible vers votre poitrine. Levez le bras opposé en même temps.
- Revenez à la position debout.
- Répétez le mouvement avec la jambe et le bras opposés.
- Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez un certain nombre de répétitions ou une limite de temps.
5. Planches ascenseurs
Cette variante de planche se concentre sur le haut du corps, en particulier les épaules et le dos. C'est un excellent moyen de développer simultanément la force et l'endurance.
Voici comment faire des planches ascenseurs :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains à plat sur le sol et les jambes tendues derrière vous. Vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules, positionnées sous vos épaules.
- Levez-vous en position de planche haute. Équilibrez-vous sur vos orteils et vos mains, en regardant droit vers le sol. Vous devriez sentir une tension dans le bas du dos, le tronc et les épaules.
- Abaissez votre coude droit et posez votre avant-bras sur le sol. Faites de même avec votre gauche. Vous serez en planche avant-bras, vos jambes et votre tronc étant toujours maintenus au-dessus du sol.
- Mettez votre main droite sur le sol, puis suivez avec votre gauche. Levez-vous à nouveau en position de planche haute.
- Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez un certain nombre de répétitions ou une limite de temps.
Les meilleures machines de cardio à faible impact
De nombreuses machines de cardio sont conçues pour minimiser l'impact du cardio sur vos articulations. Elles offrent des mouvements fluides et contrôlés et vous donnent un contrôle direct de leur rythme. De cette façon, vous pouvez rendre vos entraînements aussi peu intenses que vous le souhaitez.
Trois des meilleures machines de cardio pour un entraînement cardio de faible intensité sont :
- Les vélos elliptiques : Les vélos elliptiques imitent la course sans forcer vos genoux et vos chevilles à absorber les impacts. Il existe une gamme de styles d'elliptiques qui peuvent s'adapter à différentes amplitudes de mouvement.
- Les vélos couchés : Les vélos stationnaires brûlent des calories avec un mouvement simple. Les vélos couchés ajoutent un support dorsal à l'équation.
- Les tapis de course rembourrés : La course est difficile à battre dans le domaine du cardio, mais elle peut être éprouvante pour vos chevilles, votre dos et vos articulations. Les tapis de course rembourrés réduisent cet impact. Vous pouvez ajuster la vitesse et l'inclinaison pour contrôler l'intensité de l'entraînement.
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