Que vous souhaitiez vous familiariser avec la musculation ou que vous n'ayez pas le temps de vous entraîner cinq jours par semaine, les routines d'exercices pour tout le corps peuvent faire l'affaire. Vous pouvez améliorer vos séances d'entraînement complètes grâce à cette liste d'équipements.
Équipement essentiel pour les séances d'entraînement complètes
Les séances d'entraînement complètes ciblent plusieurs groupes musculaires en une seule séance et sont particulièrement utiles si vous manquez de temps ou si vous cherchez à améliorer votre forme physique générale. Bien que les exercices au poids du corps, tels que les pompes et les squats, puissent faire partie d'une routine d'entraînement complète et soient bénéfiques pour l'équilibre, c'est la résistance qui permet aux muscles de se développer. Cet équipement peut dynamiser votre entraînement et vous offrir un défi stimulant.
1. Haltères
Les haltères sont extrêmement polyvalents et bénéfiques tant pour les débutants que pour les utilisateurs expérimentés. En plus des exercices habituels – squats goblet, presses pectorales et élévations latérales – vous pouvez utiliser les haltères pour cibler plusieurs groupes musculaires à la fois :
- Squat et développé : Tenez deux haltères perpendiculairement à votre poitrine pendant que vous vous accroupissez. Poussez les haltères au-dessus de votre tête en vous redressant.
- Fentes croisées avec haltères au-dessus de la tête : Tenez un haltère à deux mains au-dessus de votre tête pendant que vous croisez une jambe derrière l'autre et descendez en position de révérence. Remontez et changez de jambe, en gardant l'haltère au-dessus de la tête.
- Clean and press : Tenez un haltère dans chaque main devant votre corps. Articulez-vous au niveau des hanches en gardant la poitrine haute et le dos droit. Tirez les haltères vers le haut, poussez vos hanches vers l'avant et continuez à tirer les haltères vers le haut afin qu'ils parcourent votre corps et passent au-dessus de votre tête. Inversez le mouvement pour redescendre le poids.
La forme est essentielle pour obtenir les meilleurs bénéfices et assurer votre sécurité. Commencez avec un poids léger, ou sans poids du tout, avant d'augmenter la résistance.
2. Bandes de résistance
Les bandes de résistance sont un excellent exemple d'équipement abordable pour les entraînements complets. Elles sont compactes et portables, et offrent un moyen facile d'ajouter de la résistance aux exercices au poids du corps. Par exemple :
- Développé épaules : Tenez-vous debout, les deux pieds sur une bande de résistance en boucle. Saisissez le haut de la bande à deux mains et poussez vers le haut.
- Squats : Placez une mini-bande au-dessus de vos genoux pour faire des squats.
- Rameur : Enroulez une bande de résistance avec poignées autour d'un poteau ou d'un objet lourd similaire. Saisissez une poignée dans chaque main et tendez la bande de résistance, en la gardant à hauteur de poitrine. Ramenez vos coudes en arrière et contractez les muscles de votre dos.
- Tractions : Enroulez la bande autour du milieu de la barre, saisissez la barre de chaque côté et entrez dans le bas de la boucle. Cela vous aidera à soulever votre poids !
3. Kettlebells
Les kettlebells vous aident à développer votre force fonctionnelle. Par exemple, les balancements dynamiques de kettlebell sollicitent vos épaules, votre dos, votre tronc, vos hanches, vos fessiers et vos jambes. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et saisissez la poignée du kettlebell devant votre corps avec les deux mains. Gardez une légère flexion des genoux, poussez vos hanches en arrière et contractez vos fessiers en poussant vos hanches vers l'avant. Le poids doit se balancer entre vos jambes, puis devant votre corps.
Pour un exercice plus avancé pour tout le corps, essayez l'arraché de kettlebell. Prenez une position similaire à celle du balancement de kettlebell, mais placez le kettlebell sur le sol devant vous. Articulez-vous aux hanches pour saisir le kettlebell avec votre main droite, et tirez le kettlebell entre vos jambes en vous redressant. Lorsque le poids atteint vos hanches, faites pivoter votre bras de manière à ce que la cloche passe de l'avant de votre poignet à l'arrière. Continuez à tirer le poids jusqu'à ce qu'il soit pressé au-dessus de votre tête. Abaissez le poids et répétez avec votre main gauche.
4. Appareils de musculation fonctionnels Ironax
Si vous souhaitez investir davantage dans votre salle de sport à domicile, envisagez un appareil de musculation fonctionnel Ironax. Vous avez plusieurs options :
- Ironax XFT : Cet appareil fonctionnel dispose de poulies réglables et de plusieurs attaches de poignée. Le XFT Strength Combo est livré avec un banc réglable et un ensemble de poids olympiques.
- Ironax Tout-en-un : Ce modèle élégant est équipé de divers accessoires et de barres de sécurité pour une sécurité accrue lors des levées lourdes. Il existe également un modèle Tout-en-un avec un banc réglable et un ensemble de poids olympiques.
Utilisez la corde pour les extensions de triceps, la manchette de cheville pour les abductions de hanches et les poignées pour les tractions. Si vous obtenez une machine combinée, vous pouvez effectuer des soulevés de terre à la barre, des squats et des presses pectorales.
5. Ballons de stabilité
Engagez votre sangle abdominale en vous asseyant sur un ballon de stabilité pour des exercices comme les développés d'épaules assis. Voici d'autres idées :
- Squats : Placez le ballon contre le mur et appuyez-vous doucement dessus. Accroupissez-vous, en laissant le ballon rouler avec vous.
- Planches : Prenez la position de planche normale, mais placez vos avant-bras sur le ballon de stabilité.
- Pompes : Prenez la position ci-dessus, mais à l'inverse – gardez vos jambes sur le ballon et vos bras au sol.
- Flexions des ischio-jambiers : Allongez-vous sur le ventre avec le ballon entre vos chevilles. Pliez vos genoux pour ramener le ballon vers votre dos.
Les ballons de stabilité sont disponibles en différentes tailles et sont fabriqués en plastique durable pour éviter les éclats.
6. Médecine-balls
Vous pouvez utiliser des médecine-balls pour des exercices de gainage comme les torsions russes ou des mouvements explosifs et agiles comme :
- Lancers muraux : Tenez-vous perpendiculairement à un mur. Tournez votre buste pour lancer le ballon contre le mur et le rattraper au rebond.
- Slams de balle : Levez le ballon au-dessus de votre tête et mettez-vous sur la pointe des pieds. Accroupissez-vous et claquez le ballon au sol avec le plus de force possible.
- Passages en fente : Tenez-vous debout avec une jambe devant l'autre et tenez le ballon au niveau de votre poitrine. Descendez en fente, faites passer le médecine-ball sous votre jambe avant et remontez en vous redressant.
Conseils pour choisir le bon équipement
Utilisez ces conseils pour choisir l'équipement dans lequel investir en premier :
- Évaluez votre espace : Si vous pouvez consacrer une pièce entière à votre salle de sport à domicile, vous pourrez peut-être acheter une machine d'entraînement fonctionnel comme l'Ironax XFT ou l'Ironax All-in-One. Si vous utilisez un espace existant, comme votre salon ou une chambre d'amis, privilégiez les équipements peu encombrants comme les bandes de résistance.
- Respectez votre budget : Faites une liste des articles indispensables avant vos articles agréables à avoir. Par exemple, vous pourriez privilégier les haltères par rapport aux bandes de résistance au début car ils sont plus polyvalents. Il est également bon de parcourir différentes marques et détaillants pour trouver les meilleures offres.
- Priorisez la marge de progression : Les machines d'entraînement fonctionnel sont bénéfiques car elles vous permettent d'ajouter plus de poids à mesure que vous devenez plus fort. Les haltères sont similaires tant que vous en avez suffisamment !
Comment créer une routine d'entraînement complète
Maintenant que vous avez votre équipement, vous pouvez créer votre routine. Étant donné que vous exercez plusieurs groupes musculaires en une seule séance, trois entraînements par semaine sont généralement suffisants – vous ne voulez pas surmener votre corps. Les experts recommandent également de consacrer 65 % à 75 % de chaque séance à la musculation, le reste étant dédié au cardio.
Pendant la partie cardio, privilégiez le cardio "Zone 2", où votre niveau d'intensité se situe entre 60 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez marcher, courir, faire du vélo, nager ou ramer. Les exercices composés, tels que les squats, les soulevés de terre, les développés couchés, les tractions et les développés au-dessus de la tête, sont votre meilleur atout pour la partie musculation.
Voici un exemple d'entraînement utilisant l'équipement ci-dessus :
- Lundi : Squats avec haltères et développés épaules, balancements de kettlebell, extensions de triceps à la poulie, torsions russes
- Mercredi : Arrachés de kettlebell, slams de balle, développés couchés, rameur avec bandes de résistance, pompes sur ballon de stabilité
- Vendredi : Soulevés de terre à la machine à câbles, tractions assistées, lancers muraux, flexions des ischio-jambiers, planches sur ballon de stabilité
Laissez au moins une journée de repos entre les séances pour obtenir les meilleurs résultats.
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