Vous êtes-vous laissé entraîner par la croyance selon laquelle le cardio tue les gains musculaires ? Ce mythe a semé la confusion parmi les adeptes du fitness du monde entier, et il est temps de rétablir la vérité. En réalité, l'entraînement musculaire et le cardio forment une combinaison puissante qui profitera à votre corps et à votre bien-être général. L'intégration du cardio dans votre routine de musculation pourrait être l'ingrédient manquant qui propulsera votre parcours de fitness au niveau supérieur.
L'exercice cardiovasculaire, ou exercice aérobique, fait partie intégrante d'un mode de vie sain. Il contribue à la santé cardiaque, brûle des calories et développe l'endurance. Si votre objectif est une routine de fitness complète et que vous avez négligé le cardio, il est temps de changer d'approche et de découvrir les avantages de varier vos entraînements.
Cardio et gain musculaire
Si vous craignez que le cardio ne nuise à vos gains, penchons-nous sur la science. Des recherches ont montré que combiner l'entraînement aérobique (un autre terme pour le cardio) et l'entraînement en force dans la même séance ne compromet pas l'hypertrophie musculaire ni le développement de la force maximale. L'hypertrophie musculaire est l'augmentation de la taille des fibres musculaires, ce qui contribue à rendre le muscle plus gros et plus épais.
Avantages de combiner l'entraînement en force et le cardio
Un article publié en 2024 a effectué des recherches approfondies pour déterminer si le cardio ou l'entraînement en force est meilleur pour la santé globale. Les résultats ont montré qu'aucun n'était meilleur que l'autre. Au contraire, l'étude a révélé que les deux formes d'entraînement sont des composantes essentielles d'une routine complète, offrant une combinaison puissante de bienfaits complémentaires pour la santé.
Variété
Combiner le cardio et l'entraînement en force peut rendre vos séances d'entraînement plus variées et plus engageantes, ce qui peut vous aider à rester motivé.
Réduire les risques de blessures et les douleurs musculaires
La combinaison de l'entraînement musculaire et du cardio renforce et stabilise les muscles, améliorant l'équilibre et la coordination, ce qui peut réduire le risque de blessures. Des exercices variés peuvent également améliorer la posture et la mécanique corporelle. L'entraînement musculaire permet au corps de se reposer des mouvements répétitifs du cardio, réduisant ainsi le risque de blessures musculaires causées par le surmenage. Un cardio léger entre les séries d'entraînement musculaire peut aider à améliorer la circulation sanguine et à réduire les douleurs musculaires.
Améliorer la forme physique et le bien-être général
L'exercice peut réduire le risque de maladie coronarienne, abaisser la tension artérielle et réduire le risque de diabète, entre autres avantages pour la santé. L'entraînement en force et le cardio créent une routine d'entraînement équilibrée qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de forme physique avec des muscles plus forts, un cœur plus sain et une endurance améliorée. Le cardio peut également aider à éclaircir votre esprit et à soulager l'anxiété, tandis que l'entraînement en force peut vous faire sentir puissant et concentré. Les deux formes d'exercice peuvent réduire le stress et améliorer votre humeur.
Comment équilibrer l'entraînement musculaire et le cardio
Le corps de chaque individu est différent. Vous ne devriez pas copier-coller la même routine d'exercice dans votre vie simplement parce qu'elle fonctionne pour quelqu'un d'autre. Des facteurs comme l'âge, le sexe, le niveau de forme physique, l'accès à l'équipement, les horaires de travail, les objectifs de fitness et bien d'autres affectent la façon dont vous concevez votre routine de fitness. Voici quelques éléments liés à l'exercice à prendre en compte :
Fréquence
Si vous débutez votre parcours de remise en forme, commencez par deux ou trois séances par semaine – une de cardio, une de musculation, et une séance mixte si vous choisissez de faire un troisième jour. Si vous faites déjà de la musculation quatre fois par semaine, remplacez une ou deux de ces séances par du cardio. Vous pouvez également ajouter une séance de cardio supplémentaire à votre emploi du temps ou combiner le cardio à toutes vos séances de musculation si la variété vous motive. Trouvez ce qui vous convient le mieux, et n'oubliez pas de prévoir des périodes de repos.
Horaire
Le meilleur moment pour faire vos entraînements dépend de votre emploi du temps et de vos préférences. Si vous voulez courir à l'extérieur, vous devrez peut-être faire votre course pendant la semaine, en fonction des prévisions météorologiques. Pour les nageurs qui n'ont pas de piscine, vous devrez peut-être planifier votre baignade en fonction du jour où votre emploi du temps vous permet d'aller à la salle de sport. Ces variables expliquent pourquoi avoir de l'équipement de sport à domicile est si bénéfique. Si vous avez votre équipement de cardio et de musculation à la maison, vous savez que vous ne manquerez pas une séance d'entraînement en raison de contraintes logistiques comme la météo ou les heures d'ouverture de la salle de sport.
Routine
Voici un exemple d'entraînements combinés si vous faites quatre séances d'une heure, divisées en deux entre la force et le cardio, par semaine :
- Jour 1 : Musculation du haut du corps et du tronc et rameur
- Jour 2 : Musculation des jambes et course sur tapis de course
- Jour 3 : Jour de repos actif avec étirements légers ou yoga
- Jour 4 : Musculation du tronc et natation
- Jour 5 : Musculation complète du corps avec des poids
- Jour 6 : Jour de repos actif avec marche
- Jour 7 : Jour de repos
Ceci est un programme d'entraînement assez rigoureux, alors assurez-vous de créer un plan adapté à votre corps et à votre niveau de forme physique.
Comment utiliser les appareils de sport pour un entraînement combiné
Si vous êtes déterminé à améliorer votre forme physique, il est temps de construire la salle de sport à domicile ultime et de découvrir les possibilités infinies qu'elle offre. Pour une routine de fitness complète, vous voudrez investir dans des équipements qui répondent à vos besoins en cardio et en entraînement musculaire. Voici quelques façons d'utiliser les équipements courants pour le cardio et l'entraînement musculaire :
- Tapis de course : Bien que vous connaissiez peut-être les tapis de course comme des appareils d'exercice exclusivement cardiovasculaires, ils peuvent également être utilisés pour renforcer le bas du corps. Vous pouvez effectuer des fentes marchées à basse vitesse ou ajouter une bande de résistance à vos jambes pour l'entraînement musculaire. Lorsque vous choisissez le bon tapis de course, tenez compte de votre budget, de votre espace de vie et de vos objectifs. Si l'espace est limité, pensez à explorer les tapis de course pliables qui peuvent être rangés.
- Vélo d'appartement : Les vélos d'appartement ont des réglages ajustables et un faible impact sur vos articulations. L'augmentation de la résistance vous permet d'ajouter de l'entraînement musculaire à votre séance de cyclisme. Bien qu'ils soient principalement destinés au cardio, les intervalles à haute résistance et les intervalles debout peuvent augmenter considérablement la force de vos muscles des jambes.
- Rameur : Pour équilibrer le travail du bas du corps effectué par la course et le cyclisme, utilisez un rameur pour tonifier et renforcer vos bras et votre tronc. Ces appareils offrent un entraînement complet du corps, et si vous augmentez la résistance, vous pouvez vous concentrer sur le renforcement ainsi que sur le cardio.
- Kettlebells : Plus vous en apprendrez sur la polyvalence des kettlebells, plus vous en voudrez à la maison. Elles sont fantastiques pour les entraînements qui combinent le cardio, la force et même la flexibilité. Les balancements de kettlebell et autres mouvements explosifs peuvent augmenter votre rythme cardiaque et brûler des calories, tandis que les propulsions de kettlebell sont efficaces pour le renforcement de tout le corps.
- Bandes de résistance : Vous pouvez améliorer plusieurs formes d'entraînement avec des bandes de résistance. Utilisez-les pendant les séances de musculation pour augmenter le défi et renforcer les muscles. Pour les séances de cardio, elles vous permettent d'ajouter de la difficulté aux squats sautés, burpees et autres exercices.
Découvrez les équipements de sport pour la salle de sport de vos rêves
Maintenant que nous avons démystifié l'idée que le cardio annule les gains, vous voudrez peut-être restructurer votre programme de fitness. Combiner ou alterner les séances de cardio et de musculation pourrait être exactement ce dont votre corps a besoin pour atteindre vos objectifs. Expérimentez pour trouver le bon équilibre entre le cardio et la musculation jusqu'à ce que vous trouviez une combinaison qui vous convienne. Soyez attentif à votre corps ainsi qu'aux éventuels changements dans votre état mental et émotionnel pendant que vous travaillez à une routine d'entraînement optimale et équilibrée.
Si vous voulez passer à la vitesse supérieure dans votre parcours de fitness, investissez dans des équipements pour pouvoir vous entraîner à la maison. The Treadmill Factory propose une vaste sélection d'équipements de gym, de fitness et d'exercice de marques réputées. Notre équipe hautement qualifiée peut vous aider à trouver le bon équipement pour vos besoins. Que votre entreprise aménage une salle de sport commune ou que vous conceviez une salle de sport à domicile, nos équipements de qualité peuvent concrétiser votre vision.
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