Vous voulez améliorer votre technique de soulevé de terre cette année ?
Voici quelques conseils et astuces pour vous aider à soulever plus lourd et à rester « en sécurité » lors de votre soulevé de terre. Avant tout, nous devons reconnaître qu'un soulevé de terre est un mouvement de CHARNIÈRE. Nous devons donc nous concentrer principalement sur une flexion forte et contrôlée au niveau des hanches, et moins sur la flexion des genoux (contrairement à nos squats).
Sachez qu'il existe différentes versions du « soulevé de terre » – conventionnel, Sumo, RDL (aussi appelés : soulevés de terre roumains / jambes tendues) – et nous pouvons distinguer davantage le style de dynamophilie et le style / position d'haltérophilie (comme la préparation à un Épaulé-Jeté). Même s'il existe des différences de technique et de nuance pour chacun, chacune de ces versions peut être réalisée avec une barre, des haltères, des kettlebells ou même des élastiques, et la plupart de ces conseils s'appliqueront à toutes les versions que vous choisirez.
Lorsque nous nous préparons à notre mouvement de charnière, nous devons nous assurer que votre tronc est engagé. En gainant, les côtes empilées sur les hanches, et en utilisant les obliques pour stabiliser pendant que nous poussons les hanches en arrière dans notre charnière. Concentrez-vous sur le fait de pousser les hanches en arrière et de garder le poids près de vos tibias, poussez vos pieds à travers le sol pendant que vous poussez vos hanches vers l'avant. Pour le conventionnel et le sumo, vous sentirez davantage toute la jambe, car il y a plus de flexion et d'extension intentionnelles du genou, mais avec les RDL, il y a moins de changement de hauteur des hanches / mouvement des genoux.
Une consigne que nous entendons souvent est de « faire comme si vous serriez une balle de tennis » (ou un pamplemousse, etc.) sous vos aisselles pour cet engagement serré des dorsaux lors de la traction, pendant que vous vous levez.
Ce que beaucoup de gens peuvent manquer, c'est l'importance de la force de préhension. Deux des exercices les plus efficaces pour y parvenir sont les suspensions à la barre – c'est-à-dire se suspendre par les mains, à une barre de traction, pas l'AUTRE type de suspensions (avec des Shots !) – et les portés, qu'ils soient statiques ou en marchant. Des exercices comme les portés du fermier ou les portés de cadre, où vous tenez un poids dans vos mains pendant une période prolongée, amélioreront votre capacité à tenir un poids plus lourd dans votre main.
Enfin, même si les soulevés de terre sont souvent présentés comme des exercices pour les jambes et les fessiers, car ce sont les groupes responsables de la flexion et de l'extension de la hanche, le principal système de soutien pour maintenir le poids est le DOS. Il est donc important de renforcer les dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes, ainsi que le groupe des érecteurs du rachis (soutien de la colonne vertébrale) et l'arrière de l'épaule (deltoïdes et muscles scapulaires).
Des exercices tels que les tirages buste penché, les tirages avec support poitrine et les tractions (ou les tirages verticaux, si vous n'en êtes pas encore là) aideront à développer les muscles pour une connexion solide lors de vos soulevés de terre.
Nous avons une tonne d'équipement pour vous aider à atteindre vos objectifs de soulevé de terre – y compris des barres, des disques, des colliers, des haltères et des kettlebells (ainsi que des machines pour les exercices d'isolation du dos) – consultez-les sur le site web OU venez dans l'un de nos magasins pour les essayer.